• Покачване на тегло

    Когато говорим за покачване на тегло,естествено имаме в предвид  покачване на активна мускулна маса. За да се случи това е нужно на първо място да имаме правилна стимулация. Процесът се нарича мускулна хипертрофия и се стимулира чрез  упражнения с тежести. Естествено този процес е нужно да бъде съпътстван от правилно възстановяване. Сън, хранене  в зоната на положителен калориен баланс. Изключително важно е приемът на храна да е в определени пропорции за да не се натрупат само или предимно  мазнини. Има някои задължителни правила. Не бива приходът на калории да е много над разхода. Това се определя от специалист. Баланс между  количеството белтъчини, въглехидрати и мазнини също е нужен. Храненията трябва да са на определен период  и да са няколко.

    Според генотипа се определя и храненето, защото всичко зависи много от метаболизмът на човек. Тренировката трябва да е с по-малко повторения, те пак зависят от типа физика, но по често са в диапазона 6-8. Това означава,че ако направите 8 повторения с определена тежест, за да стимулирате мускулен растеж , осмото повторение трябва да е наистина последно и да сте в невъзможност да изпълните девето. Трябва да се постигне пълен отказ. Естествено е първите Ви тренировки да не са толкова добри, защото не си знаете силата и точните тежести. Това ще се подобри с времето. Нужна е практика и постоянство. Бъдете дисциплинирани и резултатите няма да закъснеят. Ако спестите енергия в тези тренировки, ще спестите и резултати. Важно е да се знае, че тренировката трябва да е стимулираща, а не унищожаваща.

    Едно добро правило е да не е по продължителна от 40-45 минути. Добре е да се почива на точни еднакви интервали между сериите. В зависимост от възстановителните способности и генетичната определеност се определя и почивката. 60 секунди е стандарт, но може да е и 90 или 120 секунди. Има разлика в стимулирането на долната и горната част на тялото. Разликата е в повторенията, като за долната са малко по-високи. Има си биологично обяснение за това. Важен момент е когато искаме да покачваме мускулна маса да осигурим поне 1,76 гр. протеин на кг. тегло. Това е минимум за да имаме така нареченият позитивен азотен баланс. Аз лично препоръчвам 2,2 гр. прием на белтъчини на кг. тегло. Приемът на въглехидрати също е индивидуален, но може да се започне с ориентировъчен. Да приемем за такъв 4 гр. на кг тегло. Следи се теглото и в рамките на седмица в зависимост от реакцията на организма се определя по-нататъшния прием. Мазнините също са много важни.

    Понякога ни е трудно да приемаме толкова много храна или нямаме това време. Тогава на помощ идват добавките. Хранителните добавки са много мощно оръжие от арсенала на всеки трениращ, спортуващ човек. Една от важните добавки за покачване на мускулна маса и сила е Креатин. Глутаминът, аминокиселините и белтъчните концентрати, както и мощните гейнъри също са добре дошли в ежедневието ви, когато имате спорт или дори по натоварена работа изискваща физически усилия.

    Важен компонент са и витамините и минералните соли. Ако нямате адекватно натоварване и същевременно също толкова добро възстановяване, нещата няма да се получат. Не може един автомобил при разход 8/100 да има 8 литра гориво и да измине 150 км примерно. Така е и с телата ви. А и трябва да имате резерв, нали? За да може да се възстановите, но и свръх възстановите т.е. да се получи покачване изразено е хубави плътни мускули. Препоръчвам поне елементарни познания по анатомия и хранене за да знаете и сте наясно какво правите. Образовайте се. Естествено трябва да ви е ясно, че специалист в областта е нужен за да се избегнат много грешки и напредъкът да е максимален. Тренировките трябва да са подредено в така нареченият тренировъчен сплит. Да се вземе в предвид времето за възстановяване на определената мускулна група за да може да се получи напредък. Малките мускулни групи по често се възстановяват за 48 часа, а големите за около 72. Все пак има и индивидуалност в това, така че е важно и това да се съобрази. Често се прилага натоварването на една мускулна група седмично, но пак зависи от всеки индивидуално. Има по два, а при някои хора и три пъти натоварване на мускулна група седмично и те реагират учудващо добре. При покачване се прилагат специални методи, които увеличават натоварването. Има и специфични принципи, които се прилагат в зависимост от стажа на всеки индивидуално. Хубаво е да имате тренировъчен партньор, защото често ще сте на прага или на самият мускулен отказ и е добре да има кой да ви подсигури безопасността. Такива тренировки не бива да се прилагат сам, без надзор. Добре е във възстановяването да включите и масажи или други релаксиращи процедури. Разходките в парка на чист въздух са добре дошли. Хранете се правилно, защото без това да се спазва, няма да имате резултат.

    NO PAIN, NO GAIN!

2Коментари
  • Публикувано отАлександър Кирилов on април 16, 2017 at 5:26 am

    Страхотна статия! Беше много полезна, сега св хващам да постигам 🙂

    Отговори
  • Публикувано отСерйег on юни 4, 2017 at 10:36 pm

    Супер е фирнеса на Милен Дадалев. Много е готино и много хубави статийки пише, пилезни и интересни. Продължавей все така тренер! 🙂

    Отговори

Оставете коментар

Cancel reply